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La evidencia científica demuestra que el envejecimiento saludable está asociado con una alimentación moderada en aporte calórico, que incorpore alimentos de todos los reinos biológicos: variedad de carnes, huevos, frutas, verduras, hongos y especias. Comer y tomar con ciencia | Evidencias científicas para una alimentación saludable proporciona consejos e indicaciones para incorporar el ayuno intermitente, el shock térmico y un programa de ejercicio físico. Incluye recetas culinarias con sus técnicas para la preparación de desayunos, almuerzos y cenas, además de consejos útiles para mantener hábitos beneficiosos a largo plazo. Para los profesionales de la salud, ofrece herramientas para comprender la alimentación desde una nueva perspectiva: respecto al normal crecimiento y desarrollo, a la preservación de la salud y la prevención de enfermedades, y como tratamiento coadyuvante para revertir o prevenir situaciones metabólicas (estrés oxidativo, cronicidad inflamatoria, acidosis metabólica leve y persistente, y agotamiento del metabolismo mitocondrial). Comer y tomar con ciencia | Evidencias científicas para una alimentación saludable está dirigido a los profesionales de la salud y, también, al público general interesado en mejorar la calidad de su alimentación e incorporar hábitos saludables.
Índice Prefacio | Luis. E. Voyer..................................................................................................................................................................VII Siglas............................................................................................................................................................................................................... IX 1. La alimentación vista desde una nueva perspectiva y dimensión.......................................1 Alimentación.......................................................................................................................................................................................1 Genética .................................................................................................................................................................................................3 Actividad física...................................................................................................................................................................................4 Edades del ser humano................................................................................................................................................................5 Estrés oxidativo.............................................................................................................................................................................. 10 Cronicidad inflamatoria.............................................................................................................................................................11 Leve y persistente desequilibrio ácido base...............................................................................................................11 Depleción del metabolismo mitocondrial por xenobióticos y por acidosis........................................ 13 Consumo habitual de alimentos glicados y promoción habitual de glicación endógena ........ 13 Microbiota y microbioma........................................................................................................................................................ 14 Herencia genética......................................................................................................................................................................... 15 Epigenética ....................................................................................................................................................................................... 16 Herencia social................................................................................................................................................................................ 17 2. Conducta alimentaria........................................................................................................................................................ 19 Lactancia materna........................................................................................................................................................................ 19 Leche de vaca y productos lácteos...................................................................................................................................23 Intolerancia a la leche de vaca.............................................................................................................................................25 Evidencias e incertidumbres científicas, y principio precautorio................................................................28 El principio precautorio: ortorexia y anorexia ..........................................................................................................28 Vegetarianismo y veganismo...............................................................................................................................................29 Alimentación y religiones....................................................................................................................................................... 31 Mitos y tabúes.................................................................................................................................................................................33 Gastronomías regionales.........................................................................................................................................................33 Regímenes alimentarios y dietas.......................................................................................................................................33 XII Comer y tomar con ciencia | Luis E. Voyer 3. Educación alimentaria ......................................................................................................................................................39 Ácidos lipídicos saturados e insaturados.....................................................................................................................42 Índice y carga glucídicos..........................................................................................................................................................55 Proteínas............................................................................................................................................................................................. 61 Agua.......................................................................................................................................................................................................63 Vitaminas............................................................................................................................................................................................69 Minerales............................................................................................................................................................................................80 Verduras, frutas, carnes y hongos.....................................................................................................................................88 Fibra .......................................................................................................................................................................................................98 Carnes.................................................................................................................................................................................................101 Pescados...........................................................................................................................................................................................101 Krill........................................................................................................................................................................................................101 Huevos................................................................................................................................................................................................102 Hongos...............................................................................................................................................................................................102 4. Alteraciones metabólicas en enfermedades nutricionales......................................................105 Sobrepeso y obesidad.............................................................................................................................................................105 Hiperuricemia............................................................................................................................................................................... 108 Resistencia a la insulina y diabetes tipo 2................................................................................................................. 108 Síndrome metabólico............................................................................................................................................................. 109 Diabetes tipo 3 y enfermedad de alzhéimer............................................................................................................110 Reacción de Maillard................................................................................................................................................................. 111 Depleción del metabolismo mitocondrial y la teoría metabólica del cáncer...................................121 Índice omega-6/omega-3.....................................................................................................................................................124 5. Cereales y legumbres en la alimentación habitual...........................................................................127 Cereales y enfermedad celíaca..........................................................................................................................................129 Legumbres.......................................................................................................................................................................................134 6. Evolución.......................................................................................................................................................................................137 De dónde venimos y hacia dónde vamos..................................................................................................................137 Anatomía del aparato digestivo.......................................................................................................................................141 7. Consejos para una alimentación óptima.....................................................................................................145 Pedro Escudero ........................................................................................................................................................................... 146 Alimentos naturales, procesados y ultraprocesados.........................................................................................149 Alimentos ácidos y alcalinos...............................................................................................................................................151 Alimentos funcionales.............................................................................................................................................................153 Prebióticos.......................................................................................................................................................................................156 Probióticos.......................................................................................................................................................................................157 Radicales libres, oxidantes y antioxidantes..............................................................................................................158 Índice XIII 8. Hábitos saludables complementarios............................................................................................................171 Ayuno intermitente...................................................................................................................................................................171 Evitar el sedentarismo.............................................................................................................................................................172 Gimnasia en 9 minutos...........................................................................................................................................................173 Shock térmico ................................................................................................................................................................................175 Respiración......................................................................................................................................................................................175 9. Recetas culinarias.................................................................................................................................................................177 Glosario.....................................................................................................................................................................................................187 Índice de términos........................................................................................................................................................................189